숙면을 위한 10가지 원칙은?

 

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숙면을 위한 10가지 원칙은 무엇일까?

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불면증의 가장 흔한 원인을 꼽자면 잘못된 수면 습관입니다. 잘못된 수면 습관을 하나씩 수정하고 건강한 숙면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요합니다. 숙면을 위한 10가지 원칙은 다음과 같습니다.

첫번째, 낮잠을 자지 않습니다. 밤에 충분히 자지 못해 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 다시 잠을 못자게 되는 악순환이 생겨나므로 가급적 낮잠을 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 만약 낮잠 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.

두번째, 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 해야합니다. 예를 들면 수면 시간을 8시간으로 결정했으면, 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 정확하게 딱 일어나서 침대를 떠나야 합니다.

수면은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 받게 되기 때문인데, 만약 잠자리에 들고 일어나는 시간이 불규칙할 경우 이 생체 시계에 혼란을 주게 되고 이에 따라 잠이 들기가 점점 더 어려워지게 될 것 입니다.

세번째, 잠자리에 누워 10분이상 잠이 들지 않으면 일단 자리에서 일어나 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다립니다. 이때 TV나 스마트폰을 보는 것보다는 가급적이면 눈으로 책을 읽는 것이 좋습니다.

네번째, 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 침대는 오로지 잠을 자기 위한 용도로만 사용하고 다른 일을 하거나 생각을 하기 위해서 침대에 눕는 것을 피해야 합니다.

다섯번째, 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다. 평일에 업무로 인해 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 해야 합니다.

여섯번째, 밤에 깨더라도 절대 시계를 보지 말아야합니다. 강박을 가지게 되면 심리적으로 불안해져 수면에 방해가 됩니다.

일곱번째, 매일 규칙적으로 운동을 하되 저녁 늦은 시간에는 가급적 운동을 피해야합니다. 자기전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

여덟번째, 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

아홉번째, 숙면을 방해하는 커피, 홍차, 담배, 콜라, 술 등을 최대한 피합니다. 소량의 술은 숙면을 유도하는 효과가 일부 있으나 과도한 술은 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 합니다.

따라서 불면증이 있을 때 음주는 전혀 도움이 되지 않으며 지속적인 음주는 알코올 의존이나 중독의 위험성을 높이므로 최대한 피해야 합니다.

열번째, 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 숙면에 도움이 됩니다.

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불면증 치료에 도움이 되는 음식과 유의사항은 무엇일까?

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불면증 치료에 도움이 되는 것을 뽑아보자면 상추를 제일 먼저 떠올릴 것입니다. 불면증에 상추가 좋은 이유는 바로 '락투신'이라는 물질 덕분인데, 락투신은 상추의 줄기 부분에 많이 함유되어 있습니다.

그렇기에 가급적 줄기 부분까지 다 챙겨먹으면 불면증을 개선할 수 있으며 감자도 불면증 치료에 도움이 됩니다.

감자는 멜라토닌이 풍부하게 함유된 대표적인 식품으로 적당한 포만감까지 주기 때문에 다이어트에도 도움이되고 사과의 5배에 해당하는 비타민 C도 포함하고 있어 피로회복, 피부 미용 및 항암효과까지 있습니다.

바나나도 불면증에 좋은데 바나나에 포함된 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시켜서 편안한 잠을 유도하는데 도움이 되기 때문입니다.

체리도 다량의 멜라토닌이 함유된 식품으로 숙면 유도 뿐만아니라 편두통을 완화시키는 효능이 있습니다. 매일 체리 쥬스를 1~2잔씩 마시는 사람은 양질의 잠을 40분이나 더 많이 잘 수 있다는 연구도 있습니다.

호두 또한 많은 멜라토닌은 함유하고 있어 두뇌의 활상화와 기억력 개선 뿐만이 아니라 두뇌의 휴식과 쾌면에도 좋은 식품입니다.

그리고 파는 성질이 따뜻하고 혈액순환을 좋게 해서 불면증의 보조 치료제로 사용할 수 있는데, 잠이 오지 않거나 흥분이 가라앉지 않을 때 달여 마시거나 생파를 된장에 찍어 먹으면 좋습니다.

대추는 뇌 호흡과 혈행 순환을 도와서 신진대사를 촉진시키는 식품으로 고민과 스트레스로 인한 불면증에 대추 달인 물을 마시면 효과가 있습니다.

연근은 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게하는 효과가 있기 때문에 특별한 이유 없이 불면증이 심한 사람은 신선한 연근을 약한 불에 푹 삶은 뒤 얇게 썰어서 꿀과 함께 자주 먹으면 좋습니다.

불면증에 도움이 되는 식품은 많지만 효과는 개인차가 있으며, 음식으로 먹을 때의 유의사항이 있다면 배가 너무 고파도 편안하게 잘 수 없지만, 배가 너무 불러도 깊은 잠을 방해하기 때문에 잠자리에 들기 전에는 위장에 부담이 가지 않을 정도로 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

그리고 자극이 강한 마늘과 고추, 생강은 먹지 않는 것이 좋으며 또한 잠들기 전에 물이나 음료수를 많이 마시면 이뇨작용으로 인해 자주 깨게 되므로 주의할 필요가 있습니다.