소소한 행복감 : 세로토닌 ⑤

 

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세로토닌이 풍부한 음식은 무엇일까?

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행복물질 또는 행복호르몬이라고도 불리는 세로토닌은 우리 몸에서 활성화 되면 기분이 밝아지고 행복감이 넘치는 상태가 됩니다.

세로토닌은 기억력과 집중력, 수면 등 생활에도 큰 영향을 미치고 우울한 기분을 달래주므로 과도한 불안감을 느낀다면 불안감 완화에 도움을 주는 세로토닌이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

불안감을 완화시키고 스트레스를 완화시킬 수 있는 식품들에 대해 소개해봅니다.

＃초콜릿

초콜릿은 신경 영양제로 칭송받을 정도로 먹으면 기분이 좋아집니다. 그러나 사실 초콜릿은 세로토닌 결핍을 보완하지 못합니다. 그럼에도 불구하고 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아지는 이유는 초콜릿에 설탕이 많이 들어가기 때문입니다.

설탕은 뇌에서 수많은 중간단계를 거쳐 보상호르몬인 도파민 생성을 촉진하기 때문인데 그러나 스트레스를 없애는 수단으로 설탕을 자주 다량으로 먹는 것은 좋지 않습니다.

설탕은 살찌게 하고 인슐린 수치를 높여주기 때문입니다. 그러므로 급성스트레스를 완화하는 임시 방편으로만 초콜릿을 이용하기 바랍니다.

# 녹차

세로토닌의 가장 중요한 구성성분인 트립토팝은 견과류, 생선, 밀에 들어 있습니다. 우리 몸은 몸에 있는 아미노산으로 중간단계인 5-HTP를 만들고 뇌가 이것을 세로토닌으로 바꿔줍니다.

오로지 녹차에만 들어있는 L-테아닌은 아미노산으로 녹차에 단맛과 감칠맛을 부여하고 이것은 뇌의 세로토닌과 도파민 농도를 높여줍니다. 다른 식물에서는 거의 발견되지 않고 버섯이랑 녹차에만 함유되어 있으며 녹차 한 컵에는 약 8mg의 테아닌이 함유되어 있습니다.

L-테아닌의 독보적인 능력은 바로 뇌에서 알파파의 활동성을 높여주는것이고 알파파는 정신적으로 편안한 상태에서 나타납니다. 스트레스로 인한 긴장완화에도 도움을 주어 사람의 마음을 편안하고 안정되게 만들어 주는 기능을 합니다.

# 홍경천

생소한 이름인데 바위돌꽃이라고도 불이는 꽃입니다. 이 꽃은 고대 그리스 시절부터 이미 몸과 정신의 활력을 높이는 데 사용되었습니다.

이 약초는 실제로 탁월한 세로토닌 강화제로서 세로토닌 킬러인 코르티솔도 줄여주고, 혈액뇌장벽의 투과성을 강화해주어 세로토닌이 더 빨리 뇌에 도달할 수 있게 도와줍니다. 약국에서 관련 제품을 살 수 있습니다.

# 바나나

바나나에는 많은 양의 트립토판이 들어 있어 우울증 완화에 도움을 주며 트립토판으로 분비된 세로토닌은 식욕억제 작용도 하므로 간편하게 아침 대용으로도 좋습니다.

트립토판은 체내에서 여러가지 기능을 수행하는 아미노산으로 추가적인 섭취를 통해 가장 기대하는 효능으로는 세로토닌 수치를 높이는 것입니다.

바나나는 뿐만아니라 칼로리 대비 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유가 들어 있어 영양적으로 우수한 식품입니다.

# 기타

세로토닌이 풍부한 음식으로는 두부가 있습니다. 콩은 트립토판의 주된 급원식품으로 불면증개선에 도움이 되고 소화율이 뛰어난 장점이 있습니다.

세로토닌 식품으로는 계란도 있습니다. 계란 속 단백질은 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다는 연구결과가 보고되어 있으며 오메가3, 항산화 성분이 풍부합니다.

또한 세로토닌 식품으로 파인애플이 있습니다. 파인애플에는 비타민B 함량이 높아 세로토닌 분비 촉진에 좋은 과일입니다. 우울감과 무기력증 극복에 도움을 줍니다.

세로토닌이 풍부한 연어도 있습니다. 연어 속 많이 함유되어 있는 오메가3는 감정조절에 좋아 다운된 기분을 업 시켜줄 수 있습니다.

 

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세로토닌 분비를 높여주는 영양제로는 뭐가 있을까?

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세로토닌은 모노아민 신경전달 물질의 하나이며 생화학적으로 필수아미노산 중 하나인 트립토판에서 유도됩니다.

유도된 세로토닌은 주로 인간을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 중추신경계에서 볼수 있으며 세로토닌은 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는 데에 기여하는 복잡한 신경전달물질입니다.

세로토닌은 혈액뇌장벽을 통과하지 못하므로 그렇기에 세포토닌이 함유된 음식이나 약물을 복용하는 것은 직접적으로 도움을 주지 못합니다.

위장관에서 소화된 세로토닌은 필요한 곳에 도달하지 못하기 때문인데 그렇기에 우리 몸은 자체적으로 세로토닌을 생산해야하고 그러기 위해서 필수 재료인 아미노산 그리고 비타민이나 미네랄 같은 협력 성분이 필요합니다.

세로토닌 대부분은 장에서 생산되므로 장건강이 매우 중요하기에 장에 좋은 것이 세로토닌 생산에 좋습니다. 그러므로 매일 섬유질을 충분하게 섭취하는 것이 좋습니다.

도정하지 않은 곡류, 채소, 너무 달지 않은 과일, 요구르트나 건강한 유산균이 함유된 새콤한 유제품도 장건강에 좋습니다.

그리고 오메가3 필수 포화지방산은 새로운 뇌세포 생성에 중요하고 세로토닌과 결합하는 체세포 수용체를 더 민감하게 해주기에 세로토닌 분비도 높일 수 있습니다.

또한 비타민B6도 섭취하면 좋습니다. 몸은 자체적으로 이것을 생산하지는 못해도 다행히 수많은 음식에도 들어 있기에 약으로든 아보카도, 양배추, 녹두, 렌즈콩, 가금류, 간, 생선 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.

뿐만아니라 비타민D3은 기분을 좋게 하는데 가장 중요한 비타민입니다. 그러니 햇볕을 쐬거나 약국에 가서 구입하시는 것을 추천드립니다.