건강을 위해 빼놓을 수 없는 운동😀!
규칙적인 운동 습관은 몸과 마음을 건강하게 해주는데요.
특히, 임신을 하면 산모와 태아의 건강을 위해 운동을 필수로 해주셔야 해요😉.
요즘에 하고 있는 운동이 있을까요?
운동에는 걷기, 수영 등 유산소 운동이 있고 요가 같은 근력을 키워주는 무산소 운동이 있는데요🧘♀️.
그 중 유산소 운동은 임신 중 필수라고 할만큼 꼭 해야한다고 권유합니다🏃♀️.
왜 필수로 해야하는지, 하루에 얼마나 해야 적당한지 같이 알아보도록 합시다.
임산부 유산소 운동의 장점은?
🟠 태아 발육과 발달
임신 중 운동은 혈액을 통해 태아에세 더 많은 영양분을 공급할 수 있어 태아 발달에 긍정적인 영향을 줍니다😊.
🟠 산모의 적정체중과 체력 유지
태아가 자랄수록 임신부의 체중은 증가해요. 이때, 임신부의 관절이 견딜 수 없을 만큼 체중이 급격히 증가하면 무릎, 허리, 발목 등의 관절과 연골에 염증이 발생할 수 있어요🦶.
임신 중 유산소 운동을 하게 되면 자연스럽게 적정 체중을 유지시켜주고 부가적인 체중 증가를 막아줘요. 또 체력을 유지시켜주어 건강한 임신 기간을 보낼 수 있어요💯.
🟠 임신기간 동안의 통증과 증상 감소
임신 중 규칙적으로 운동하는 임산부는 허리통증 감소, 변비 완화, 임신성 당뇨병과 제왕절개 분만 위험 감소, 심장과 혈관 강화, 전반적인 체력 향상 등 좋은 효과를 얻을 수 있어요😆.
🟠 원활한 출산에 도움
임산부 운동은 이처럼 뱃속의 태아와 엄마에게 좋은 점이 가득한데요👌. 유산소 운동을 하게 된다면 자연분만율이 약 6% 높아지고 임신성 당뇨 및 고혈압 가능성이 낮아집니다.
체력과 근력이 있어야 긴 임신 기간을 버티고, 순산의 확률을 높일 수 있어요😘.
임산부에게 좋은 유산소 운동은 뭐가 있을까?
🟡 가벼운 걷기
걷기는 가장 기본적이고 쉽게 할 수 있는 운동이에요🚶♀️. 평평한 땅을 걷는 활동은 심페 기능을 강화해주고 혈액 순환을 촉진해 태아에게 영양분과 산소를 더 많이 전달해 줍니다.
또, 엄마에게는 적절한 체중을 유지하는데 도움을 주는 운동이에요😄. 단 조깅하듯이 달리는 것은 권장되지 않으며 무리하지 않은 선에서 적당히 해야 합니다. 산책은 신체와 생활 습관에 많은 변화가 생기면서 쌓인 스트레스를 완화해주기에 추천😙.
🟡 실내자전거
실내자전거는 낙상위험이 없는 안전한 운동기구입니다💬. 또 날씨에 상관 없이 언제든 쉽게 할 수 있어서 추천하는 운동인데요.
실내자전거는 임산부의 심페기능을 강화해주고 체중이 하체에 쏠리는 것을 막아주어 관절의 부담을 줄어들게 해주는 운동입니다. 임신 28주 차부터는 배가 많이 나오므로, 자전거의 핸들 바를 높여서 타면 더 편하게 탈 수 있어요😝.
🟡 수영
임신 안정기인 16주부터 전문가와 상의 후 시작하는 것이 좋은 수영은 물 속에서 크게 힘을 들이지 않고도 몸을 움직일 수 있기 때문에 관절에 무리가 없어요😉. 또한 엄마뿐만 아니라 태아에게도 편안한 느낌을 주기에 수영을 추천하죠.
관절통과 다리 저림을 자주 느끼는 임신부에게 효과적! 하지만 임신 9개월 쯤에는 감염과 조산의 위험이 있기에 중단하는 것이 좋아요😗. 그리고 수영장 바닥은 늘 미끄럽기 때문에 넘어지지 않도록 주의해야 해요🫣.
임신 중 운동할 때 주의해야 할 점은?
🔴 임신 12주 차까지는 휴식하기 😀
임신 초기는 호르몬의 변화로 몸이 예민한 시기에요. 또한, 태아가 자궁에 자리를 잡아가는 시간이므로 유산 위험이 임신 기간 중 가장 높습니다.
따라서 무리한 운동을 피하고, 가벼운 스트레칭을 해주면서 안정을 취하길 권장합니다. 물론 12주 이후부터는 일주일에 3번 이상 운동하는 습관을 갖는 것이 좋아요😙.
🔴 부상 위험이 큰 운동 피하기
스키, 승마, 달리기 경주처럼 넘어질 가능성이 큰 운동은 피해야 합니다. 더불어, 구기 종목인 테니스, 농구, 축구 등은 공으로 인해 마찰이 생길 확률이 높아 주의가 필요하거든요🤫.
아울러, 2,500m 이상인 고지대에서 운동하면 자궁 내에서 흐르는 혈류량이 줄어들어요. 혈류순환이 줄어들면 태아에게 공급되는 영양소가 감소하면서 유산과 조산 위험이 높아진다는 사실.
위와 같은 스포츠를 평소에 즐기는 임신부와 스포츠 선수는 산부인과 전문의와의 상담을 통해 운동 여부를 결정하는 것이 좋습니다😊.
🔴 충분한 수분 섭취하기 🫖
수분이 부족하면 어지럼증과 두통이 나타나 부상 위험이 커져요. 이를 예방하기 위해서는 운동 전후뿐만 아니라, 운동 중에도 목이 마를 때마다 틈틈이 물을 마셔야 합니다.
또, 너무 덥하고 습한 날에는 수분이 쉽게 부족해지므로 야외 활동을 피하는 것이 좋아요🫢. 그리고 운동할 땐 꽉 조이는 옷보단 통풍이 잘되는 헐렁한 운동복을 착용해야 편하게 운동할 수 있어요.
아울러, 부종으로 발이 붓는 현상을 대비해 쿠션이 있는 운동화를 신는 것이 바람직합니다⚡️.
🔴 이상 증상이 나타나면 운동 중단하기
운동 중이나 운동 직후에 어지럼증과 가슴 통증이 심하다면 운동을 그만하고, 운동량과 횟수를 줄어야 합니다♨️. 현기증, 실신, 두통, 숨 가쁨, 심장 두근거림, 자궁 수축, 질 출혈 등의 증상이 나타나면 즉시 멈춰야 해요.
특히 통증이 나타나면서 자궁이 수축하거나 양수가 새는 증상이 사라지지 않으면 반드시 산부인과에 내원해야 합니다🏥.
🔴 질환이 있다면 의료진과 논의하기 👂
심혈관 질환, 폐 질환뿐 아니라 자궁경부 무력증, 자궁 출혈이 있는 임신부는 반드시 운동 전에 의료진과 상담해야 해요🫡. 조산 위험이 크거나 임신성 고혈압과 임신중독증을 앓을 때도 전문의와 논의 후 운동해야 안전하거든요.
아울러, 자궁 출혈이 있다면 전치태반일 가능성이 높기에 주의해야 합니다🥲. 전치태반은 태반의 위치가 비정상적인 위치에 있는 것인데요. 전치태반이 나타나는 임신부가 의료진과의 상담 없이 운동하면 인해 자궁 출혈이 심해져 임신부와 태아 모두 위험해질 수 있어요😟.
임산부에게 유산소 운동은 얼마만큼 할 수 있어요?
🟢 꾸준히 운동했던 임산부라면?
기초체력이 있는 임산부이기에 하루에 15~30분씩 꾸준히 하면 됩니다. 운동횟수는 일주일에 고루고루 자신에게 맞게 조정하면 되고요😉.
🟢 운동량이 부족했던 임산부라면?
임신전에 운동량이 부족했더라면 무리하지 않는 선에서 가볍게 시작하는 것이 좋아요💟. 신체활동을 늘리다보면 하루 30분까지 차츰차츰 늘릴 수 있을거에요. 일주일 운동 목표량이 150분이 될때까지 주 3~5회가 가장 적당합니다.
임신을 하게 되면 기쁨과 설렘이 크지만 걱정도 많아져요👶.
특히 긴 임신 기간 동안 식이와 운동 등에 관심이 커질 수밖에 없는데요.
신체 활동을 기피하면서 안정과 휴식만 추구하는 임산부도 있지만 출산에 따른 급격한 체력 저하를 방지하고 산모와 태아의 건강 증진을 위해 꾸준한 운동은 필수입니다🤗.
그렇기에 산소를 많이 사용해 태우면서 지속적으로 하는 유산소운동과 산소 공급과 관계없이 순간적으로 힘을 발휘할 수 있도록 만들어주는 근력운동이 무산소운동을 하는 것이 좋은데요.
오늘은 유산소운동에 대해 알아봤지만 이 두가지 운동을 적절히 섞어 하는 것이 좋고 임신 상태에서도 마찬가지에요🤓.
오늘 알아본 정보들로 임신기간 건강해져보아요🤰.
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