변비에 고구마가 진짜 효과 있을까?

 

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변비에 고구마가 진짜 효과 있을까?

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예부터 고구마는 구황작물이라 가뭄이나 장마에 영향을 받지 않고 척박한 땅에서도 자라는 식물이라 흉년으로 기근이 심할 때 주식으로 대용하는 식품이였습니다.

주식 대신 먹을 만큼 영양분이 풍부한 식품인데 특히 섬유질이 풍부해 변비해소에 도움을 줄 뿐만 아니라 사과와 함께 먹으면 동맥경화를 예방하는데 더 없이 좋습니다.

겨울은 활동량은 적고 고칼로리 음식을 많이 먹는 계절이라 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 먹어야 변비를 예방할 수 있습니다.

생고구마를 자르면 보이는 하얀 진액을 얄라핀(jalapin) 성분이라고 하는데 이는 장운동을 원활하게 하고 장 속에 있는 변을 무르게 하는 효과가 있습니다.

그리고 섬유소가 풍부한 고구마는 위에 머무는 시간이 길어 배고픔이 덜 느낄 뿐만 아니라 꾸준히 먹으면 배변활동을 도와 다이어트에도 도움이 됩니다.

또한 고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하므로 만성 변비 환자에게 특히 권유하는데 고구마에 있는 '세하핀'이라는 성분은 장 내부를 청소하는 기능이 있어서 대장암을 예방하는 효과도 있습니다.

고구마 한 개에는 식이섬유소는 약 4g으로 이는 하루 권장량의 16%에 해당합니다. 특히 고구마의 섬유질은 다른 식품보다 흡착력이 강해 장에서 노폐물, 지방, 콜레스테롤과 더 잘 흡착해 이를 몸 밖으로 내보내줍니다.

그러나 고구마의 '아마이드' 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 냄새가 지독한 가스를 만들고 설사를 일으킬 수도 있기 때문에 '펙틴' 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있습니다.

그리고 아무리 변비를 예방하고 싶다지만 당뇨환자의 경우에는 고구마를 주의해서 먹어야 합니다. 고구마의 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문입니다. 이에 당뇨환자라면 군고구마보다는 찐고구마가 낫습니다.

또한 콩팥의 기능이 좋지 않는 사람도 되도록 적게 먹는 것이 좋습니다. 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 콩팥이 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

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변비가 있을 때 실천하기 좋은 생활습관은?

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변비는 대변이 대장에 오래 머물고 정상적으로 배변되지 않는 증상으로 질병은 아니지만, 가장 흔한 소화기 질환 중 하나로 전 인구의 5~20%가 증상을 호소하고 있습니다.

그렇기에 변비를 예방하기 위해서는 규칙적인 식사와 배변 습관을 갖는 것이 예방과 치료를 위해 꼭 필요합니다.

정상적인 대장 기능을 위해서는 성인 기준으로 하루 평군 25~35g의 식이섬유가 필요합니다. 식이섬유란 식물성 식품의 세표벽과 세포 내에 함유되어 있는 소과가 되지 않는 다당류를 말합니다.

식이섬유는 소화되어 흡수 되지 않으면서 동시에 수분보유 능력이 매우 뛰어나므로 대장에서 수분을 포함한 변의 무게를 증가시켜주고 동시에 장 내벽을 자극하여 변의를 일으키고 배변 활동을 촉진해줍니다.

그렇기에 변비의 유형에 따라 식사요령이 달라지는데 대장의 운동력이 저하되어 생긴 이완성 변비의 경우에는 충분한 수분을 섭취하고 고 섬유질의 식사를 하는 것이 좋습니다.

하지만 스트레스에 의해 생긴 경련성 변비의 경우에는 거친 섬유질 음식은 장을 더욱 자극할 수 있으므로 저 섬유질 식사를 하되 소화가 잘 되는 부드러운 음식을 주로 섭취하고 자극성이 강한 향신료를 피하는 것이 좋습니다.

감, 바나나 등에 많이 들어 있는 탄닌 성분은 수렴작용이 있으므로 과다 섭취할 경우 변비를 악화시킬 수 있기에 주의를 요합니다.

식이섬유 섭취 뿐만아니라 아침에 일어나서 물을 마시게 되면 잠자는 동안 쉬고 있었던 장의 운동이 활발해져서 쾌변에 상당히 도움이 됩니다.

적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취(보통 8~10컵이상)해야 변비에 도움이 되기 때문에 변비 환자들이나 변비 경향을 보이는 분들은 물을 수시로 많이 마시는 것이 중요합니다.

그리고 사실 변비의 원인은 대부분 불규칙한 생활습관에서 비롯됩니다. 변의를 느끼면 바로 화장실로 가는 습관을 갖는 것이 변비해결의 첫걸음입니다.

변의를 느껴도 그 신호를 계속 무시하게 되면 직장 벽의 지각이 둔화되어 변의를 느끼는 감각도 둔해집니다. 이 때문에 변을 내보내야 하는 순간에도 변을 못 보게 되는데 이런 현상들이 반복되면 변비가 생기게 됩니다.

또한 화장실에 갈 때는 되도록 빈손으로 가는 것이 좋습니다. 폰이나 신문 그리고 책을 들고 용변을 보는 습관은 배변에만 집중하기 어렵게 만들어 줍니다.

다른 것에 신경을 쓰다보면 변의가 사라지게 되고 완전하게 용변을 끝내기 어려우며 변기위에 오래 앉아 있는 것은 치질 등의 다른 항문 질환을 유발하기 때문에 주의해야 합니다.

장시간 앉아서 생활하는 습관도 변비에 나쁜 영향을 미치므로, 변비를 치료하기 위해서는 규칙적인 운동 습관을 갖는 것이 중요합니다.

산책, 체조, 조깅, 줄넘기 등은 대장의 운동성을 높여주는 대표적인 전신운동이며 하복부를 자극하는 윗몸일으키기와 같은 허리 운동도 복근을 강화하고 대장의 운동을 활발하게 해주어 변비의 개선에 도움이 됩니다.

그리고 불안, 긴장, 과로 등의 스트레스는 변비를 유발하므로 적극적으로 피해야 합니다. 매일 배변해야 한다는 강박관념을 갖기보다는 규칙적인 시간에 배변을 시도하여 좋은 배변 습관을 갖도록 합시다.