걷기 운동은 팔다리만 움직이는 간단한 운동법이지만, 신체 전반의 근육을 사용할 수 있는 확실한 운동법이죠🤗.
일상 속 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 평생의 숙제인 ‘다이어트’에도 효과적입니다!
그렇다면, 체중 감량을 극대화하기 위해서는 어떻게 걸어야 할까요?
체중 감량을 극대화할 수 있는 걷기 방법을 소개해볼게요👍.
어떻게 걸어야 할까🚶♂️?
걷기 운동을 한다면 일정한 속도로 걷기보다는 걷는 속도를 조절하는 것이 좋아요.
운동 생리학자인 톰 홀랜드는 “보행 속도를 조절하면 심장 박동을 높이고, 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 이를 수 있다”고 말했는데요.
우리 몸은 운동에 적응하기 때문에 걸음걸이에 변화를 더하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것이 전문가의 설명인 것!
기존 연구를 살펴보면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나로 제시되어 왔어요.
HIIT란 고강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동법인데요.
‘스포츠의학’지에 실린 한 메타분석 결과는 HIIT 운동법을 실시한 참가자의 총 지방량, 복부 지방량, 내장 지방량의 큰 감소세를 확인했다고 밝히기도 했습니다.
이러한 운동법을 걷기 운동에 적용해보면 빠른 속도로 걷는 것과 적당한 속도로 걷는 것을 번갈아 하는 것이 가장 효과적인 걷기 운동법이라 할 수 있어요.
운동 강도를 바꾸고 심장 박동수를 높이면 더 큰 보상을 얻을 수 있는 것이죠.
최고의 걷기 운동법은😉?
① 준비 운동
몸을 풀기 위해 처음 10분 동안은 천천히 걸어주는 것이 좋아요.
② 30초간 빠른 걸음
30초간 최대한 빠른 걸음으로 걷고, 30초 후에는 적당한 속도의 걸음으로 전환해보세요. 빠른 걸음과 적당한 속도의 걸음을 9회 반복하는 것이 좋습니다.
③ 마무리로 10분간 천천히 걷기
걸음의 속도를 바꿔가며 운동한 후에는 10분간 천천히, 본인에게 맞는 속도로 걸으며 휴식을 취하는 것이 좋아요.
④ 더 많은 살을 빼고 싶다면?
체중 감량 효과를 더 얻고 싶다면 언덕에서 운동을 하면 도움 됩니다. 30초간 힘차게 언덕을 오르고 이후 30초간 천천히 언덕을 내려오는 것을 반복하면 되는 것!
걸을 때는 반드시 바른 자세로 걸어야 합니다.
걸을 때는 뒤꿈치에서 앞꿈치로 닿게 걸어야 하는데요.
이때 엉덩이와 배 주변의 근육은 단단히 잡아줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의해야 해요😉.
팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하며 흔들어 줍니다.
그리고 걸을 때 항상 시선은 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙여지지 않도록 주의하면서 걸어볼까요☺?
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