척박한 땅에서도 잘 자라는 고구마는 겨울철 최고의 건강 간식으로 꼽히죠.
고구마는 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 효과적인 것으로 알려져 있는데요.
단맛이 풍부한 고구마가 과연 진짜 다이어트 식품일까요?
다이어트를 위해 고구마에 대해 알아봅시다📚.
고구마는 왜 좋을까?
고구마는 기원전 3000년부터 재배된 것으로 추정, 인류와 아주 긴 시간을 함께 해온 작물입니다. 주성분은 탄수화물로 대부분이 전분. 말린 고구마의 표면에 생기는 흰 가루는 주로 맥아당이에요.
비타민A, 비타민B, 비타민C가 풍부한 고구마 100g에는 30mg의 비타민c가 함유돼있으며 조리에 의한 손실도 적어요. 그리고 나이아신, 야리핀 등 섬유질이 많아요.
그렇기에 풍부한 식이섬유가 장 운동을 향상시키고, 아마이드라는 물질이 장 내 유산균이나 비피더스균의 번식을 촉진하는 작용을 해요.
장에서 콜레스테롤과 지방을 흡착해 대변으로 보내기 때문에 고지혈증이 있는 사람에게 안성맞춤!
몸 전체 염증도 억제하니 동맥경화증 예방에도 좋고 장 건강을 증진시켜 암 예방에도 좋아요. 열량도 낮아 다이어트 식으로도 인기 만점!
특히 고구마 섭취는 혈압 강화와 혈관 개선에 도움을 주는데 보랏빛 껍질에서 알 수 있는 것처럼 고구마에는 항산화물질인 안토시아닌이 풍부합니다.
때문에 고구마는 껍질 째 먹는것이 좋으며 심지어 고구마의 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 들어 있어 함께 먹으면 소화가 잘되고 가스 발생을 줄일 수 있습니다.
이런 사람은 조심해야해...고구마를 조심해야하는 사람은?
좋은 고구마가 좋지 않은 사람들도 있어요.
고구마에는 칼륨 함량이 높거든요. 고구마 1개에는 하루 권장량의 13%의 칼륨이 들어있어요.
고구마와 김치를 먹는 이유가 사실 나트륨이 고구마에 들어있는 칼륨을 배출시켜주기 때문인데 문제는 신장 기능이 떨어지는 사람들입니다.
이들은 소변으로 칼륨을 배설하지 못하거든요.
칼륨이 몸 속에 쌓이면 심장 박동에 문제가 발생해 부정맥이 생기게 되고요. 또한 신장기능이 떨어지면 비타민A 배설에도 문제가 생길 수 있습니다.
고구마 열량은?
고구마 열량이 낮다고 하지만 고구마의 열량은 100g 당 128kcal로 적지 않아요.
그러나 사실 다이어트에 열량보다 중요한 것은 바로 당지수(GI)!
대한당뇨병학회는 당지수(GI)를 ‘당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값’으로 정의하는데요.
GI지수가 높은 식품을 섭취하면 몸속에서 탄수화물이 단시간 내에 흡수되는데, 이때 혈당이 급상승해요. 혈당이 올라가면 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비시키는데, 인슐린은 혈중 포도당을 가져다가 지방으로 만들어 체내에 축적시키죠.
즉, GI지수가 높을수록 배는 빨리 고프고 지방은 더 많이 축적되는 것. GI지수가 55 이하이면 저당지수, 56~69이면 중당지수, 70 이상은 고당지수 식품으로 분류합니다.
고구마는 GI지수가 55이므로 저당지수 식품에 속해요. 고구마를 먹으면 혈당 수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절하다는거죠.
하지만 고구마는 종류와 조리법에 따라 GI지수가 달라집니다.
호박고구마 vs 밤고구마, 다이어트에 좋은 품종은?
시중에서 판매되는 고구마는 크게 호박고구마와 밤고구마로 나뉘는데, 이때 전분 함량이 기준이 되요.
전분 함량이 20%가 넘으면 밤고구마, 안 넘으면 호박고구마로 분류된다는 것.
그렇다면 다이어트에는 어떤 고구마를 먹는 것이 좋을까요?
다이어트에는 밤고구마가 더 적합합니다. 식이섬유 함량이 더 높기 때문!
한국식품연구원 식품분석센터 연구진이 고구마의 식품 성분을 비교한 결과, 호박고구마 100g에는 식이섬유가 5.5g 함유돼 있는 반면, 밤고구마 100g에는 식이섬유가 6.9g 함유돼 있는 것으로 드러났어요.
찐고구마 vs 군고구마, 다이어트에 좋은 조리법은?
다이어트에는 군고구보다는 찐고구마가, 찐고구마보다는 생고구마가 좋다고 해요.
우선 고구마를 굽거나 찌면 당분 함량이 올라가는데, 이는 조리 과정에서 고구마 성분의 형태가 바뀌기 때문입니다.
고구마의 주성분은 탄수화물인데 생고구마는 포도당이 수백에서 수천 개가 연결된 다당류로 이루어져 있어요.
즉, 전분 형태로 구성돼있어 단맛이 적고 소화 흡수가 느리다는 것.
문제는 고구마가 익으면서 나오는 베타아밀라아제라는 효소. 베타아밀라아제는 전분을 단맛이 나는 이당류로 분해하는데, 이 효소는 55~65도에서 가장 활발하게 활동해요.
실제로 고구마는 조리 과정에서 GI지수가 증가합니다. 생고구마는 GI지수가 55인 반면, 찐고구마는 GI지수가 70, 군고구마는 90까지 올라가죠.
따라서 체중감량의 목적으로 식단에 고구마를 추가할 경우 밤고구마를 생으로, 생고구마가 부담스럽다면 쪄서 먹는 것을 추천합니다.
다이어트 식단에 많이 등장하는 구황작물 고구마✨.
날씨가 추워지면 김이 모락모락 나는 고구마가 당기죠. 달달한 맛에 자꾸만 손이 가고요.
남녀노소 건강 간식으로도, 수많은 다이어터들의 식단 관리용으로도 인기가 높은 것이 고구마!
그러나 고구마를 하루 한 개, 저녁 한 끼 정도 대체하는 것이 바람직하며, 모든 식품이 그렇듯 과식해서는 안된다는 점 유의하며 먹어보아요🎀!
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